Los mejores ejercicios para embarazadas ¡Muy seguros!

Por María Morillas  

El embarazo no es sinónimo de sedentarismo y reposo continuo. Todo lo contrario, cuidar nuestra salud es vital para que el desarrollo del bebé vaya bien, y tengamos un parto seguro y sencillo. Hacer ejercicio en el embarazo ha sido siempre motivo de debate. Algunas piensan que es bueno y otros todo lo contrario. 

Descubre los mejores ejercicios para embarazadas en el artículo y en el video de hoy. Además, haremos frente a todos esos mitos sobre entrenar en el embarazo. Te contamos las verdades. Estate atenta mamá, mantenerse informada es importantísimo.

1. Los mejores ejercicios para embarazadas

Caminar

Una de las opciones más seguras y fácil para practicar ejercicio durante el embarazo, es caminar. Entre los muchos beneficios de caminar durante el embarazo, encontramos:

1. Relaja tensiones y reduce el estrés

2. Mejora la circulación sanguínea

3. Quema calorías innecesarias

4. Previene el hinchazón de las piernas y de los pies

5. Reduce problemas gastrointestinales como el estreñimiento 

6. Alivia la presión sobre la zona pélvica, muy común durante el último trimestre

7. Fortalece al cuerpo para el momento del parto

8. Evita el riesgo de sufrir calambres durante las últimas semanas de embarazo

9. Ayuda a tener una recuperación posparto más rápida y segura

Además, mamá, debes tener en cuenta que ir a caminar, implica salir a la calle. Respirar aire fresco y puro nos vendrá muy bien para el embarazo. Con que salgas media hora al día a un ritmo moderado, es más que suficiente. No hace falta que te des largas caminatas, ni que vayas a un paso acelerado.

Nadar

Ve a la piscina mamá, estar en el agua aporta muchísimas cosas positivas a tu embarazo. Lo bueno es que al nadar, no notarás tanto el peso de tu barriga como si practicaras otro tipo de deportes. Aquí te mostramos los beneficios de nadar en el embarazo:

1. Como hemos mencionado antes, permite a la mujer sentirse más ligera a pesar de la barriga

2. Ayuda a dormir mejor por las noches

3. Reduce la presión sobre tu espalda debido al aumento de peso

4. Fortalece los músculos de la espalda para que puedan sostener mejor el peso de la barriga, evitando adoptar malas posturas

5. Evita sufrir ataques de calor o de frío, ya que el agua siempre tiene una temperatura ambiente

6. Ayuda a controlar el aumento de peso durante el embarazo

7. Reduce el riesgo a sufrir daños en las articulaciones del cuerpo

8. Permite a la mujer embarazada no sentirse tan cansada y agotada después de practicar ejercicio

9. Mejora la autoestima 

Ya sabes. Comienza a practicar algo de natación durante tu embarazo. Bien puedes apuntarte a clases para embarazadas, o nadar por tu cuenta. Las posibilidades son infinitas.

Yoga

El yoga es una de las actividades más recomendadas para practicar durante el embarazo. Entre los beneficios del yoga, encontramos que este tipo de ejercicios:

1. Fortalecen tus músculos

2. Mejoran la elasticidad del cuerpo

3. No dañan las articulaciones

4. Fortalecen el corazón

5. Combaten la depresión y las emociones negativas

6. Disminuye el dolor de espalda y la ciática

7. Ayuda a dormir mejor por las noches

8. Ayuda al bebé a colocarse en la posición correcta para el parto 

9. Favorece que la madre vaya a tener un parto rápido y sin dolor

Por todo este tipo de beneficios, muchos médicos consideran que el yoga es el ejercicio más recomendado para las embarazadas. Además de fortalecer y mejorar la salud de madre y del bebé, los riesgos a sufrir daños son bajísimos debido a su bajo impacto.

Ejercicios de pesas

Tienes que prepararte física y emocionalmente para el momento del parto desde el comienzo de tu embarazo. Piensa que cuanto más en forma estés y más relajada te sientas mentalmente, las posibilidades de tener un parto rápido, fácil y sin dolor son más altas. Te mostramos ahora los enormes beneficios que tiene practicar ejercicios de pesas durante el embarazo:

1. Reduce el riesgo de tener complicaciones durante el embarazo

2. Mejora la postura corporal de la mujer, evitando posiciones dañinas. 

3. Ayuda a mejorar la calidad de vida y el bienestar del bebé y de la madre

4. Reduce los dolores de espalda, combatiendo el dolor y fortaleciendo sus músculos

5. Previene la diabetes, ya que ayuda a controlar el nivel de azúcar en sangre

6. Fortalece la zona abdominal del cuerpo

7. Mejora el equilibrio y reduce el riesgo de caídas

8. Favorece la circulación de la sangre y el bombeo del corazón

9. Controla el aumento de peso, permitiendo quemar gran parte de la grasa

A pesar de los grandes beneficios, siempre es recomendable visitar a un médico antes de comenzar a practicarlos. Comprobará que tu cuerpo no sufre daños importantes, y que tu embarazo está desarrollándose con total normalidad.

Pilates

Como el Yoga, Pilates es otro de los mejores entrenamientos para embarazadas. Ir a clase de Pilates y juntarte con otras mujeres en tu mismo estado, no solo ayudan a mejorar tu estado físico, sino que es divertido y te permite compartir tiempo con mujeres en tu misma situación. Entre los grandes beneficios de practicar Pilates en el embarazo, encontramos:

1. Favorece al aparato respiratorio, ayuda a la mamá a respirar mejor y no tener falta de aliento

2. Disminuye el estrés y la ansiedad, muy común en el tercer trimestre de embarazo

3. Disminuye el cansancio y la fatiga, permitiendo a la mujer tener más energía

4. Fortalece el suelo pélvico y la zona abdominal

5. Reduce el riesgo de sufrir complicaciones durante el parto

6. Ayuda al bebé a colocarse en la posición correcta para el parto

7. Permite a la mujer embarazada practicar ejercicio de forma cómoda y segura

8. Fortalece las piernas y los brazos

9. Mejora la buena postura del cuerpo, reduciendo el riesgo a sufrir ciática en el embarazo

Si deseas acudir a clases de Pilates, fíjate siempre en encontrar un lugar donde realicen clases de Pilates para embarazadas. La profesora sabrá encontrar los ejercicios que se adapten más a tus necesidades. 

2. Mitos de hacer ejercicio en el embarazo

Mamá, debes de informarte bien antes de practicar ejercicio estando embarazada. Existen muchos mitos que hacen que no nos animemos a empezar, pero la verdad es que hacer deporte es buenísimo para la salud y el desarrollo del bebé. Entre los mitos más populares están:

Correr puede hacerle daño al bebé

- FALSO - 

Correr durante el embarazo es seguro. El líquido amniótico protege al bebé de todo tipo de movimientos. Eso sí, tienes que tener en cuenta tu trimestre de gestación. Durante el primer trimestre puedes salir a correr, sin hacer más distancia de lo que sueles hacer habitualmente. A partir del segundo trimestre, debes reducir el ritmo y la duración de las salidas. Busca siempre superficies planas y asfaltadas. Por último, debido a tu peso, en el tercer trimestre es recomendable que sustituyas salir a correr por otras actividades como la natación o el paseo. Así evitarás hacerte daño. 

Hacer abdominales hace daño al bebé 

- FALSO -

Una de las preocupaciones de gran parte de las mujeres embarazadas es pensar que realizar abdominales afecta al bebé. Es totalmente falso. Es cierto que hay casos en los que no son recomendables, pero no se debe generalizar. Practicar abdominales ayuda a pujar para el parto, además de que fortalece la zona pélvica. No solo ayuda a estar en forma y tener una recuperación post-parto más rápida, sino que también reduce el riesgo de tener dolor lumbar durante el embarazo, y de sufrir complicaciones durante el parto

Tu pulso no debe pasar las 140 pulsaciones por minuto 

- FALSO -

No existe una cantidad correcta de pulsaciones, ya que esta varía dependiendo de la mujer embarazada. Hay que tener en cuenta factores como el peso, la edad, la altura … Para saber si estás manteniendo un ratio de pulsaciones adecuado y sin riesgos, debes tomar como referencia el siguiente dato: poder hablar sin problemas mientras practicas ejercicio. ¡Atenta! Debes evitar perder el aliento o sentir mareos. 

Es totalmente seguro hacer deporte en el embarazo

- FALSO -

Esta es una cuestión engañosa. Es cierto que es bueno practicar ejercicio durante el embarazo, pero hay que evitar aquellos deportes que supongan algún riesgo. Como por ejemplo, el futbol, la equitación, el tenis … Lo mejor es que consultes a tu médico antes de empezar. 

Si nunca has hecho deporte, no comiences en el embarazo

- FALSO -

¡Claro que puedes practicar deporte! Lo único que debes tener en cuenta es que deberías comenzar a un ritmo más lento y nunca sobre-exigirte. Recuerda que realizar ejercicios durante el embarazo no es para perder peso, sino para fortalecer tu cuerpo, cuidar tu salud y la de tu bebé, y prepararte física y mentalmente para el parto.

Recuerda realizar siempre ejercicio moderado. No superes tus límites, la idea es estar en forma y mejorar nuestra salud física y mental. Además, no olvides consultar a tu médico antes de comenzar a practicar deporte. Debe chequear que tu embarazo se está desarrollando bien y tu salud está a la orden del día.


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